Prevenção do Diabetes: Hábitos Saudáveis que Fazem a Diferença

De fato, um estilo de vida consciente pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Mas você sabe como evitar a diabetes?

A dieta, a quantidade de movimento e o controle do estresse muitas vezes desempenham um papel decisivo na prevenção contra a diabetes. 

Uma mudança de estilo de vida certamente não é fácil, visto que, muitos comportamentos se tornam hábitos ao longo dos anos. Mas os resultados científicos mostram que repensar certos comportamentos vale muito a pena. 

Mesmo com diabetes tipo 2 em um estágio inicial, a doença pode ser reduzida com sucesso mudando os hábitos de vida. De fato, nunca é tarde demais para prevenção! 

Para ajudar você a entender mais sobre como evitar a diabetes, preparamos o artigo de hoje sobre o assunto. Ficou interessado em saber mais? Então acompanhe o artigo agora mesmo!

Como evitar a diabetes? Tudo o que você precisa saber!

1. Reduza a obesidade

O excesso de peso é um dos fatores de risco mais relevantes para o desenvolvimento de diabetes tipo 2. Portanto, é importante reverter isso. 

Especialmente uma grande circunferência abdominal é perigosa, porque é uma indicação certa de que a gordura também se acumulou ao redor dos órgãos internos. 

O fígado gorduroso, em particular, desempenha um papel importante no desenvolvimento do diabetes tipo 2 e é importante conhecer algumas doenças do fígado e qual a relação com o diabetes. A gordura da barriga é, sem dúvida, uma das formas mais perigosas de obesidade. Por isso, é fundamental que você perca peso, antes de mais nada. 

2. Mova-se diariamente por pelo menos 30 minutos

Esses 30 minutos devem ser de exercícios com intensidade média/alta. Se você não tem capacidade para isso, faça um exercício em intensidade baixa por pelo menos uma hora por dia.

Além disso, certifique-se de adicionar movimento em sua vida cotidiana. Você pode começar com coisas simples como subir escadas (em vez de pegar um elevador), vá bicicleta para o trabalho ou desça em um ponto mais cedo e caminhe o resto do caminho. 

Quando você está conversando no celular, levante-se e caminhe pela casa. Lembre-se de que cada passo conta! 

Esportes de força, bem como esportes de resistência (ex. corrida, caminhada, ciclismo, natação) são considerados particularmente eficazes. Quer saber quais são os efeitos colaterais positivos? Maior bem-estar através de melhor condicionamento físico e muitas vezes menor peso corporal.

3. Preste atenção à sua dieta

Garanta que você coma vários nutrientes, mas que suas refeições não ultrapassem a quantidade de calorias diárias recomendadas (gordura e álcool são acima de tudo fontes de energia altas). Além disso, economize em sal e açúcar. 

De acordo com estudos, uma dieta à base de plantas tem um efeito preventivo contra o diabetes tipo 2. A fibra, em particular, ajuda a combater o metabolismo prejudicado do açúcar e da gordura e melhora o efeito da insulina no organismo. 

Recomenda-se ingerir 15 g de fibra por dia em 1000 calorias (ou seja, cerca de 30 g ao dia). Portanto, sua dieta deve incluir muitos vegetais e frutas, bem como produtos integrais. 

Leguminosas (ex. feijão, ervilha, lentilha) aumentam a quantidade de fibras ingeridas. 

Praticar o jejum intermitente pode potencializar os benefícios da sua dieta no combato ao diabetes.

4. Evite gorduras ocultas

Especialmente na linguiça/salsicha, há uma grande quantidade de gordura. Novamente, concentre-se em uma dieta à base de plantas na qual carnes e salsichas não são colocados na mesa diariamente. Muitos queijos também carregam muita gordura e assim, muitas calorias. 

Por isso, escolha as variantes com baixo teor de gordura para carne e salsichas, bem como para queijo. 

Peixe (ex. salmão, atum, cavala) é altamente recomendado para uma dieta equilibrada devido à sua composição proteica e de gordura. 

5. Não tome refrigerantes

Limonada, Coca-Cola e sucos de frutas possuem montanhas de açúcar líquido e aumentam os níveis de açúcar e insulina no sangue, o que não só contribui significativamente para a obesidade, mas também promove a resistência à insulina e, portanto, pode levar ao diabetes. 

Aliás: as versões diet da Coca-Cola, Sprite, Guaraná, entre outros, que contêm adoçantes, também não são alternativas, pois também aumentam esse risco. 

Além disso, beba pelo menos 1,5 litros de água diariamente. Para isso, é melhor colocar uma garrafa de água ao alcance do local de trabalho.

6. O poder do café

O café, mostram estudos, pode ter um efeito protetor contra a diabetes. Pelo menos 2-4 xícaras de café por dia – também sem cafeína – podem reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 em 25%. Um fato importante aqui é a hora. Não consuma café com cafeína após as 15h, pois pode atrapalhar o seu sono.

7. Beba bebidas alcoólicas com moderação

De fato, quando consumido em excesso, o álcool tem consequências negativas no nível de açúcar do sangue e na resistência a insulina. Por isso, é fundamental ter moderação.

Apesar de as recomendações permitirem uma bebida por dia, mantenha esse hábito ocasionalmente. 

Isso certamente ajudará você a entender mais sobre como evitar a diabetes.

8. Diga adeus ao cigarro

A nicotina é um fator de risco significativo para diabetes. Aqueles que param de fumar reduzem o risco de diabetes tipo 2 em 30 a 50%. 

Isso porque, o monóxido de carbono pode ter um efeito prejudicial no tecido adiposo, bem como no pâncreas. Como resultado, o metabolismo é afetado negativamente pela redução da atividade da insulina. De fato, fumar é “o” assassino de vasos sanguíneos e altamente cancerígeno.

9. Mantenha a pressão arterial em um nível normal

Cuidar da pressão arterial reduz o risco de doenças consequentes perigosas do diabetes. 

De fato, a pressão alta em combinação com níveis elevados de açúcar no sangue e distúrbio do metabolismo da gordura (colesterol LDL alto) levam a danos aos pequenos vasos sanguíneos (rins, olhos, coração, nervos, cérebro) e aos grandes vasos presentes no coração, cérebro e pernas.

10. Durma o suficiente

A falta de sono e noites mal dormidas têm um efeito negativo nos níveis de açúcar no sangue, na insulina e na secreção de insulina. 

De fato, distúrbios graves do sono, até a chamada síndrome da apneia do sono, estão intimamente associados ao diabetes.

11. Diminua o estresse

Os hormônios do estresse aumentam os níveis de açúcar no sangue. Portanto, tente reduzir fontes desnecessárias de estresse ou, na medida do possível, evitá-las completamente. 

Pausas e intervalos são essenciais em momentos de estresse contínuo para se manter saudável. Técnicas de relaxamento, como exercícios respiratórios, ioga, pilates ou relaxamento muscular progressivo podem ser aprendidos e são uma boa maneira de lidar com situações estressantes.

Esporte ou exercício na natureza, um bom livro ou uma visita a uma peça de teatro também são meios comprovados de eliminar pensamentos repentinos e, portanto, muitas vezes desencadeantes de estresse. 

Conclusão

Ao colocar essas estratégias em prática, você saberá como evitar a diabetes. É claro, não há garantia, pois essa também é uma doença hereditária. 

Contudo, ao aplicar o que você aprendeu nesse artigo, temos certeza de que você aumentará e, muito, sua qualidade de vida.