Sobre as frutas:
Sabemos que dentro das frutas existem diversos compostos fito químicos entre minerais, vitaminas e antioxidantes que auxiliam todo o nosso sistema trazendo vários benefício à nossa saúde.
Se pensarmos evolutivamente, a gama de frutos que tínhamos eram muito mais variadas, havia também a limitação de algumas frutas pois cada tipo tinha um local e uma estação específica para crescerem, o que tornava o acesso limitado de acordo com a região e o tipo de fruta desejada.
De forma geral há vários compostos nas frutas que são positivos e necessários para nossa saúde, entretanto há algo que devemos ter um pouco de atenção ao consumí-las. Estamos falando do açúcar da fruta, mais conhecido como frutose, que pode ser perigoso quando ingerido em altas quantidades seja quando ocorre o consumo elevado de frutas (o que não é tão comum) ou a sua ingestão em forma de suco.
Se a frutose vem da fruta, porquê ela pode nos fazer mal?
A alta ingestão de frutose pelo consumo exagerado de fruta é um evento raro pois para se obter o volume de frutose que poderia implicar em problemas de saúde, teríamos de comer uma quantidade muito alta de determinadas frutas, o que não acontece devido a saciedade ao comer uma fruta in natura com suas respectivas fibras. O problema ocorre quando consumimos as frutas em forma de suco, para se ter um exemplo, um copo de suco de laranja é equivalente a 5 laranjas espremidas sem suas fibras, nesse caso você estaria ingerindo apenas do acúcar da laranja (frutose), ao espremer o suco, jogamos fora junto com o bagaço propriedades benéficas que fariam com que a fruta fosse absorvida da forma correta por nosso organismo. A frutose da fruta com a fibra é metabolizada de forma mais lenta por nosso organismo e o nosso corpo sabe lidar melhor quando recebemos cargas menores de açúcar que vem acompanhadas de fibras.
Ao consumir somente a frutose, podemos ter os mesmos problemas relacionados ao consumo do açúcar de mesa (sacarose) pois a frutose não têm metabolismo próprio no nosso corpo. Quando esse açúcar da fruta chega isolado em forma de suco vai direto para o fígado e tudo o que não tem metabolismo apropriado no nosso corpo – que nosso organismo não consegue assimilar – em excesso, acaba estimulando a nossa insulina aumentando sua resistência.
Tudo isso não seria um problema se a frutose fosse consumida de forma correta junto com a fibra das frutas, porém com o avanço da tecnologia, hoje temos a oportunidade de consumir de altas quantias de frutas na forma líquida (suco). Há também outro fator importante que é a frutose concentrada, ela foi criada pela industria alimentícia na substituição do açúcar na composição dos alimentos, é feita através do xarope de milho e por ser mais barata que o açúcar tradicional é exageradamente utilizada na maioria dos alimentos processados (sejam eles doces ou salgados) produzidos atualmente e é um dos grandes responsáveis pelo aumento exponencial do consumo de frutose pelo ser humano, por isso é importante saber a lista dos alimentos que possuem frutose e que você precisa evitar. Esse consumo em excesso vem trazendo como consequência o aumento significativo de doenças como a gordura no fígado (esteatose hepatica), síndrome metabólica e o diabetes melitus.
Como nosso organismo absorve a frutose?
Atualmente é muito comum principalmente em países como América do norte e Ásia o consumo da frutose concentrada através de alimentos processados, principal risco desse consumo em excesso é como essa frutose será aproveitada pelo nosso organismo. A frutose ingerida vai direto para o fígado pois ela não aproveitada por nenhuma célula do nosso corpo. Apenas como título de comparação, mesmo o álcool sendo maléfico à nossa saúde, 20% do que é ingerido consegue ser metabolizado por nossas células, já com a frutose esse número chega a 0%
Posso consumir suco natural?
Como mencionamos, os sucos naturais, mesmo sendo aparentando serem uma opção saudável, trazem uma alta quantidade de frutose em sua composição, o que reflete em uma alta carga glicêmica que, quando ingerido, sobrecarrega o pâncreas fazendo com que isso implique no processo conhecido como resistência a insulina, porém tudo isso acontece se o consumo desses sucos ocorrer de forma frequente (mais de 3 vezes por semana). Recomendamos que o consumo de sucos naturais seja feito com moderação a fim de que não haja impactos negativos à sua saúde. Seu consumo também não deve incluir açúcares (mesmo adoçantes), isso pode potencializar os efeitos de sobrecarga em seu organismo. Sugerimos que opte por frutas cítricas e com baixo índice glicêmico, por ter uma carga glicêmica menor elas não sobrecarregam seu organismo, é recomendável conhecer quais são as frutas que possuem baixo índice glicêmico para deixar sua dieta mais saudável. O suco de limão é um exemplo que além de possuir um índice glicêmico baixo, o limão pode ajudar no combate do diabetes.
E por fim recomendamos que seu consumo não seja acompanhado de alimentos processados e nem alimentos ricos em carboidratos simples como pães e massas, o consumo de frutose com alimentos ricos em carboidratos podem potencializar os picos glicêmicos em seu organismo elevando os ricos futuros do surgimento do diabetes tipo 2.
Sim, se consumido em excesso. Mesmo sendo natural, o suco concentra muita frutose — o açúcar da fruta — e pode aumentar o risco de resistência à insulina e acúmulo de gordura no fígado.
Quando isolada (sem fibras), a frutose é rapidamente absorvida e metabolizada pelo fígado, sobrecarregando-o e podendo contribuir para doenças como esteatose hepática e diabetes tipo 2.
Comer a fruta in natura é sempre mais saudável, pois as fibras presentes ajudam a retardar a absorção da frutose, evitando picos de glicose e aumentando a saciedade.
Os melhores são os de baixo índice glicêmico, como limão, maracujá e acerola, sempre sem adição de açúcar ou adoçante, e consumidos com moderação.
O ideal é evitar combinar sucos com alimentos ricos em carboidratos simples (como pães e massas), pois essa associação aumenta os picos glicêmicos e sobrecarrega o metabolismo da glicose.
