A carga glicêmica é um conceito que merece atenção, pois não se trata apenas da quantidade de carboidratos contidos em um alimento.
Este termo de CG engloba a quantidade e a qualidade do carboidrato presentes nos alimentos.
Dessa forma, fornece uma noção mais precisa do efeito glicêmico nas porções de alimentos.
A carga glicêmica também reflete muito mais na precisão a capacidade do alimento de aumentar o açúcar no nosso sangue.
Um dos fatores de alto índice de glicose no sangue é o ganho de peso ou a incidência de doenças metabólicas como o diabetes.
Para quem precisa de mais informações sobre o tema, continue lendo este artigo que pode te ajudar.
Veja também qual a diferença entre carga glicêmica e índice glicêmico, além de outras dúvidas frequentes.
O que é glicemia?
A glicemia é o termo associado à quantidade de açúcar no sangue, que chega à corrente sanguínea através dos alimentos que contêm carboidratos.
Normalmente, a concentração de glicose na corrente sanguínea é controlada por dois hormônios: insulina e glucagon.
A insulina é responsável pela diminuição do açúcar no sangue, já o glucagon tem a função de aumentar os níveis de glicose.
Os testes de glicemia são realizados de diferentes maneiras, entre elas estão:
- Glicemia de jejum;
- Hemoglobina glicada;
- Curva glicêmica;
- Glicemia capilar;
- Glicemia pós prandial.
Diferença entre índice glicêmico e carga glicêmica
O índice glicêmico permite classificar os alimentos de acordo com seu impacto na elevação da glicemia assim que são ingeridos. Este critério é muito útil para pacientes diabéticos equilibrarem sua dieta.
O índice glicêmico de um alimento avalia sua capacidade de elevar o açúcar no sangue mais ou menos rapidamente.
Já a carga glicêmica (denotada CG) é outra forma controlar a dieta em pessoas que sofrem de sobrepeso ou são diabéticas. Essa terminologia foi proposta em 1997 por um professor da Universidade de Harvard.
Carga glicêmica dos alimentos
Embora a carga glicêmica leve em consideração a quantidade e a qualidade dos carboidratos em um alimento, ela não pode prescindir do índice glicêmico.
No geral, são considerados alimentos de baixa carga glicêmica aqueles que apresentam valores ≤ 10, enquanto os de alta carga glicêmica são aqueles que apresentam índices ≥ 20 (1,2).
Os valores da CG dos alimentos são baseados no seguinte:
- Baixo – CG < 10;
- Médio – CG 11 – 19;
- Alto – CG > 20.
Como calcular carga glicêmica dos alimentos?
Como dito, a carga glicêmica é um indicador muito preciso, pois engloba o aspecto qualitativo e quantitativo dos carboidratos de cada alimento.
Para obter a carga glicêmica de um alimento é bem simples.
Basta multiplicar o índice glicêmico pela quantidade de carboidratos em uma porção normal desse alimento e depois dividir por 100.
Assim:
Carga Glicêmica = (IG x quantidade de carboidratos em uma porção de alimento) / 100
Exemplo:
- Uma porção de milho (30 g) com IG de 80 contém 25 g de carboidratos. CG = 20.
Cálculo: (80 x 25) / 100 = 20
- Um prato de purê de batatas (150 g) com IG de 90 contém 22,5 g de carboidratos. CG = 20,2
Como pode perceber, um CG abaixo de 10 é considerado baixo, enquanto acima de 20 é considerado alto.
Alimentos com carga glicêmica alta
Aos alimentos considerados de carga glicêmica alta são bem comuns na mesa dos brasileiros, o que felizmente tem mudado gradativamente.
Exemplos:
Alimentos com alta carga glicêmica: arroz branco, macarrão tradicional, farinha refinada, batata, batata frita, açúcar e mel.
Alimentos com carga glicêmica moderada: bananas, limão, melão, batata-doce.
Alimentos com baixa carga glicêmica: damascos, frutas e oleaginosas, a maioria dos vegetais, leguminosas como lentilhas e pão integral.
Veja a nossa lista com os principais alimentos com carga glicêmica alta clicando aqui.
Alimentos com carga glicêmica baixa
Cada alimento tem níveis glicêmicos diferentes, importantes para diabéticos, pessoas obesas e até atletas.
O poder glicêmico de cada alimento é medido diretamente durante a digestão.
Na lista dos alimentos com carga glicêmica baixa, entram aqueles que oferecem mais fibras, probióticos e proteínas.
Alguns exemplos são:
- Laticínios como manteiga, leite, queijos e iogurte natural;
- Cereais integrais, como arroz integral, aveia, farinha de aveia ou milho, linhaça e quinoa;
- Leguminosas como feijão, lentilha e grão de bico;
- Legumes como brócolis, abobrinha, chicória, tomate, cebola, espinafre, repolho e nabo.
Veja a nossa lista com os principais alimentos com carga glicêmica baixa clicando aqui.
Índice glicêmico e a carga glicêmica
Na prática, esses dois critérios são utilizados para fornecer informações adicionais sobre a influência dos alimentos nos níveis de açúcar no sangue e são uteis na prevenção de doenças como diabetes, pressão alta e doenças cardiovasculares.
A equação ideal continua sendo consumir poucos carboidratos (baixo ou moderado GL).
Alguns médicos também usam o índice de insulina para realizar testes.
Este último compara o aumento do nível de insulina no sangue após a ingestão de um alimento, como o causado pelo pão branco, para uma quantidade idêntica de calorias (240 Kcal).
Portanto, fornece informações adicionais em relação à carga e ao índice glicêmico, por estar diretamente interessado na produção de insulina.
É bastante óbvio que alimentos com alto índice glicêmico ou alta carga glicêmica provavelmente desequilibram o açúcar no sangue.
No longo prazo, seu alto consumo eleva o risco de desenvolver doenças graves.
Comer alimentos com índice glicêmico médio ou baixo é a melhor maneira de prevenir a hipoglicemia, pois os carboidratos passam mais lentamente pelo sangue. Isso também limita a sensação de fome e a necessidade de se alimentar fora de hora.
Diabéticos ou não, todos precisam ficar atentos à dieta e administrar bem a ingestão de carboidratos.
Estes são essenciais para o funcionamento do organismo, devem representar uma parte importante de a ingestão alimentar diária, mas também devem ser consumidos de forma inteligente.
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